6 招拉筋操 幫你解決下背痛、預防關節炎！

akkwong

一：扭腰扭臀操
" r* ^) s7 Y" h7 W
　　站立，左手扶稳，左脚从右脚後绕过、呈现交叉脚站，两脚脚背可以轻微贴地。

- G) k3 G" H' P7 W% K1 U9 S 　　上半身慢慢向左靠，感到大腿侧有微微拉紧的感觉，停留10秒後放松。
" E, [$ a* I( E1 L/ ~
8 B8 _# _( W" `* O; e& u! b& @- R 　　换边照进行，可来回10次。
/ u' E2 Q6 R/ Y3 _  G+ Q1 I
- q+ o* ?$ a: M  _+ E/ X 　　二：前弯拉筋操

) l! p1 k& d: j- y. ^7 t, q 　　坐在椅上，椅子高度大约是坐挺时，大腿小腿可以呈现90度的高度。
" }7 K. [9 h! i
　　伸直双脚，腰挺直身向前压，感到大腿後肌肉拉紧，停留10秒後放松。
( t* A" q' s9 K+ w: Y
( F0 O& W  S; S" J5 p' O9 k 　　注意这个动作不可以让臀部一直往後推，会伤到腰椎。
4 h+ ]2 Q% Z" A; s. C, \3 p2 R
. U* u( ^6 |, ^; A2 q: n 　　三：盘腿拉髋
* J* B& \* @3 k* u( [: ~6 o2 I
　　坐下盘腿，但腿不用盘上膝盖，让双脚脚掌贴合。

4 ~6 C, K9 r! ] 　　身向前倾，至感到髋及大腿内侧肌肉拉紧，停留10秒後放松。

　　这个动作一不可以让臀部一直往後推，也要注意膝盖尽量要贴地。
# E$ e/ g5 v! w) x( C
, D0 }- p* p3 `7 {6 d 　　四：拉腿
+ L. E5 x; N+ B6 m6 F, g' Z
　　单脚站立，手可以扶墙，保持腰背挺直。
8 H) N, T, I# A6 v& g
　　抬起的腿後屈，用手拉住足踝（初学者可以同侧的手，进阶可以用对侧的手）。

　　保持大腿垂直，感觉拉到大腿前侧，停留10秒後放松。
8 e% p  N2 h; y' o( h9 z. p
　　换边照进行，可来回10次。
7 c0 s+ D* I( u2 q/ b
2 \  [$ D+ f9 }) E" n$ D 　　五：

/ |& m" U! z: i; [) }# i5 u* ~- F. M 　　盘腿而坐，右脚屈膝跨过左脚，右脚靠在左膝旁。
1 C7 H' K/ r& U& k$ S; `. C
# |7 [4 `! A5 q) E  x$ N; z6 o  C 　　上半身同时转向，用右手肘环抱左膝旁，尽量将身体转到感觉左臀部、背部肌肉拉紧，停留10秒後放松。

1 V/ s5 O5 x) L! B, }- q9 l# J) z 　　换边照进行，可来回10次。
# y# q$ q# b) X/ x) T. U5 |1 ~" |
2 D( s7 A( e- C: t/ b3 D1 E$ _; q 　　六：抬腿
3 w) n; ~# g8 d4 D4 l" Z
　　仰卧，抬起左膝，双手包膝。
7 `  d9 v4 C- D/ V3 N) t
　　慢慢把左膝向右肩方向拉上，感觉臀部肌肉有拉紧、或是腿伸直，停留10秒後放松。
, r! p" g( g# e" I& V7 k* P8 R4 @
* s5 V9 n8 x3 O+ }3 f 　　换边照进行，可来回10次。