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查看:541 回復:1 發表於 2017-11-13 21:33:35
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發表於 2017-11-13 21:29:47 | 顯示全部樓層 |閱讀模式
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[生活常識] 養便意!4動作促腸道蠕動不便祕 [複製鏈接]

想找回消失的便意,擺脫便祕魔咒,趕快動起來吧!日本便祕權威醫師表示,要成功改善便秘問題、提升「便意」,除了吃對食物,促進腸道蠕動也非常重要。不妨嘗試在睡前或是有便意時,做4個有助刺激腸道的伸展動作,來達到促進排便的效果。% T5 S* l/ \' b9 y( [( [
小林弘幸醫師表示,要成功改善便秘問題、提升「便意」,除了吃對食物,促進腸道蠕動也非常重要!0 v$ E- B+ i  O$ _

1 [3 t0 s9 e3 J. I2 u$ m, h) N揪出便祕元兇!久坐不動是頭號殺手
9 G, b% \* F) m) z8 U日本便祕權威小林弘幸醫師在其《腸美人健康從腸的保養開始》一書中指出,造成腸胃不適、便祕的原因非常多元,壓力、飲食不定時、作息不正常等,都是導致便祕的可能之一。但除了上述提到的幾項因素外,久坐不動更是引起腸胃、便祕問題的重要關鍵。
4 A8 t# r1 `6 Q2 T為什麼久坐不動會造成便祕的發生呢?小林弘幸醫師進一步解釋,適度的運動能讓腸胃正常運作防止便祕產生。但相反地,在久坐不動、缺乏運動的情況下,腸道的運作也會因此偷懶,使腸道蠕動速度越趨緩慢,進而影響消化吸收機能,出現排便不順、便祕等困擾。2 O! y& U( k: \0 ^
腸道蠕動不佳?6特徵自我檢測8 Q/ A; j5 j) F& [
特徵1/大便和放屁異常的臭。7 f/ `* ]! K3 [7 @6 u- F
特徵2/即使肚子餓,肚子也不太發出咕嚕聲。
7 R2 l8 e' P: u$ c1 @, b特徵3/排便大多結塊、又硬。! c/ V8 u1 n9 x- L& W* ]: j
特徵4/吃薯類食物容易脹氣。
( ^2 m6 ~3 j1 h7 ?6 t  n  W特徵5/蔬菜和發酵食品攝取量不足。8 E" m! `3 {) j9 e* W3 E1 N1 L
特徵6/經常不吃早餐。
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 樓主| 發表於 2017-11-13 21:30:40 | 顯示全部樓層
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$ l# J6 P6 d3 Z% o7 W  r4 t0 [ 從事能使用、運轉腹部肌肉的腹部運動,是提升蠕動速度的最佳選擇。
' B2 n  K3 K6 s* x4 m/ [. d' o$ ^
) H" d" Q, \! N! V% E促腸道蠕動不便祕!必學4腹部運動
; k4 S2 W" f/ b- A想要改善便祕困擾,增加腸道蠕動的速率非常重要。而從事能使用、運轉腹部肌肉的腹部運動,就是提升蠕動速度的最佳選擇。不但有助加強腹部的力量,同時也能提升腸胃的運作機能增加便意,使排便更順暢。小林弘幸醫師提供4個簡單好學的腹部運動,給有腸胃蠕動不佳、便祕困擾的人參考:+ Z, E: Y$ G! W3 m
轉動身體的動作會刺激腸道,促進腸道蠕動。(圖片/大田出版提供)* k* \( V8 O, }8 w, Y

1 B) L+ D/ h, C. K【動作1/轉體運動】* q/ |; ^' ?6 N; f( r$ P& N
轉動身體的動作會刺激腸道,促進腸道蠕動。
# e, `6 s( e' L+ ?, Z步驟:
) ^0 s* Q, [$ S+ p% L; E3 n仰躺,輕轉體運動輕打開雙腳,一腳膝蓋彎曲,然後倒向身體另一側。5 {; D: Y! |3 n; z9 e  r; Y$ S
操作要點:9 ?3 V6 {- P1 W# t( l  g' ^) u
1.臉和膝蓋朝向不同方向
5 c) P% k7 G' \; r. y右腳膝蓋輕輕抬起,倒向身體左側。這時候,臉和膝蓋朝向不同方向,會更有效。左膝也一樣。
/ M- X0 y! f$ s! I2.不論站或坐,轉體運動都有效$ U; y8 R- y- c6 }$ O9 e
身體轉動後要維持姿勢大約5秒。此外,雙腳打開、身體前屈,以右手指觸摸左腳趾的前彎運動,也和轉體運動具有同樣效果。或是坐在椅子上,簡單地左右轉動上半身也可以。
0 t2 h+ X% @) V 持續練習能刺激腸道、鍛鍊腹肌的運動,很有效果。(圖片/大田出版提供)) v' D/ P2 X5 h- n9 ?
9 X+ j" B/ s+ p# E$ f; J
【動作2/腹肌運動】) K- B  F; p* y: l$ _( E
腹肌是形成腹壓以促使腸道蠕動的重要肌肉。持續練習能刺激腸道、鍛鍊腹肌的運動,很有效果。' E! x7 O. s6 P% @7 `/ @
步驟:
. b6 j% j% S8 p6 }6 ^2 o: k仰躺,手在胸前交叉,輕抬膝蓋。一邊吐氣,抬起上半身,吸氣時躺下。
6 v' N# D( A" I4 ~操作要點:
- U2 C$ U) t) ?, g9 R  w上半身抬高的角度,大約是能看到自己肚臍的程度。在腰部下方墊個抱枕,能減輕背部和腰的負擔。用力時很容易暫停呼吸,要記得抬起上半身時吐氣,放鬆力量時吸氣。請試著以20次為目標。! t# _( p6 y( s5 E
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 樓主| 發表於 2017-11-13 21:33:35 | 顯示全部樓層
, w* x' B: D, ]. w  U( Z2 T$ b, r
倒踩自行車的運動量較大對身體的刺激也較強,會使交感神經亢奮,不建議睡前做。(圖片/大田出版提供): B' t5 `& U( `/ J' L

: ~6 Q4 m) B; K/ I# s$ X6 x; C$ V【動作3/倒踩自行車】3 E* E+ a/ q6 }' @( H5 x, x6 j6 z
藉由倒立,將腸胃的位置往上提,並活動雙腳以刺激腸道,是很吃力的運動。因此,效果也很好。" X* V" c- d% d! ]' x) n% s
步驟:
* o% g/ v9 X( w2 g仰躺,雙手托住腰部上方,抬高雙腳,然後以踩腳踏車的姿勢運動雙腳。目標是踩30秒左右。/ }3 i0 q6 b7 L/ z% Y
操作要點:; `) G4 Y. I* G+ _
這個動作的運動量較大對身體的刺激也較強,會使交感神經亢奮。所以,不建議睡前做,請在交感神經亢奮也沒關係的白天做。胃下垂的人做這個動作也有助於改善。
- r- u/ c6 W3 g2 B) r! I【動作4/伸縮腸道】
* `1 H5 n6 @, T0 Q& H% I# p( O這兩個運動能讓疲勞緊縮的腸道伸展。在做的同時深呼吸,會提高副交感神經,效果更佳。
4 _: M; ~3 v# S/ `步驟:: M3 N* E4 l$ N( k- u5 [
伏臥,雙手貼地,置於胸口兩側,然後抬起上半身。(圖片/大田出版提供). N+ V+ S6 Y  o! h3 O* i$ x

0 {; E9 t/ Q$ W5 p7 D: W1.伸展腸道7 B2 E. S; H! d
伏臥,雙手貼地,置於胸口兩側,然後抬起上半身。同時輕輕彎起膝蓋,深呼吸。. _+ n5 N" O1 g2 v: L
仰躺,抱住雙膝靠近身體。同時,臉靠近膝蓋,使全身縮成圓。(圖片/大田出版提供)
. Z+ r- {2 |$ e5 I
) E; Y7 D. m# a- W6 V6 m2.蜷縮腸道
7 f: V' V1 e3 E: l) h7 C" a& o胃脹氣時可做這個姿勢。仰躺,抱住雙膝靠近身體。同時,臉靠近膝蓋,使全身縮成圓。
8 T' Y) f8 k8 L1 l* L& f& @操作要點:/ d1 ?( l6 U( U, u0 g& R6 v6 t- x6 P
將身體縮起來又伸展開的動作,能讓血液循環變好,給予腸道刺激。伸展腸道的姿勢,很適合常縮著身體在桌子前工作和讀書的人,蜷縮腸道的姿勢則適合脹氣的人。當然,兩種都做也很好。做的時候要邊深呼吸,保持姿勢30秒。+ |7 b! _6 t' L4 ~. O0 l; Q

回復樓主 親!! 現在是後半夜!妳失眠啦?餓啦?通宵加班?還是想WK啦?

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